Odżywianie

Dostarczanie energii jest kluczowe zarówno na krótszych i jak i dłuższych dystansach.

To co jest istotne, to fakt, żeby trenować je podobnie jak przystosowujemy cały organizm do coraz większych obciążeń. Dlatego kiedy jesteś na treningu siłowym, na trenażerze czy jakiejś innej formie ćwiczeń, nie zapominaj o tym aspekcie własnego rozwoju.

Ogólna uwaga, przyjmuj zarówno płyny jak i inne substancje odżywcze co 15 - 20 min w trakcie treningu, nie jednorazowo na pit stopie co godzinę.

Nawodnienie

Średnio przyjmuje się że powinniśmy dostarczać ok 500 -700 ml płynów na godzinę treningu. Oczywiście wielkość ta jest uzależniona od naszej masy własnej, od temperatury czy charakteru obciążenia. Nie czekaj aż będziesz czuć suchość w ustach a Twój mocz będzie miał kolor pomarańczowy. Te lampki świadczą że jest już źle i ciężko to będzie naprawić zwłaszcza na dłuższym dystansie.

Systematyka, nawet gdy nie czujesz takiej potrzeby jest kluczowa.

W zimniejsze dni, przynajmniej ja, muszę się w tym zakresie walić w kask, bo 2-3 godziny jazdy na półlitrowym bidonie nie stanowią problemu. Oczywiście konsekwencje są zawsze, więc pracuje nad tym zwłaszcza na treningach. Chodzi o dobry nawyk.

Zabieram ze sobą zawsze dwa bidony, w jednym mam izotonik, w drugim rozpuszczone węgle ale o tym poniżej.

Odżywianie

To co jemy na wyścigach czy ultra, zostaje na wyścigach ultra.

Potrzebujemy ca. 60-90 gramów węgli na godzinę, w zależności od naszej masy własnej i stopnia wysiłku.

Żele są bardzo dobrym rozwiązaniem, zapewniają nam skondensowaną dawkę energii.

To rozwiązanie zazwyczaj jako jedyne, stosuje na szosie czy MTB.

Na ultra ta opcja działa zazwyczaj przez jakiś czas, potem potrzebuje urozmaiceń.

Dla mnie żele najlepiej przyswajalne są w bidonie zmieszane z wodą (2-3 na 0,7L)

Mam jakby dwa w jednym, czasem wsypuje maltodekstrynę (składowa większości żeli).

Dodatkowo w górnej płetwie trzymam haribo, które co jakiś czas wrzucam na bęben.

Często zdarza się że nie jesteś już wstanie przyjmować niczego co jest słodkie (temat trochę ułatwiają żele o smaku cytrynowym). Szukasz innych rozwiązań. Dla mnie gdy wyścig trwał dłużej niż 24 h, taką opcją kiedyś były własne kanapki, teraz opieram się na paczce kabanosów i tym co wybierze mój organizm w sklepie przy trasie. Na Galicji 500 km gamechangerem  były to serki topione, które ostatni raz jadłem chyba w liceum.

Uważaj na potrawy typu hot dog czy hamburger na „szemranych” stacjach paliw. Czasem nie masz opcji, ale przez parę kolejnych godzin będziesz wiedział że to był błąd.

Staraj się nie jeść rzeczy ostrych, chyba że masz taką codzienną dietę i jest Ci z tym dobrze. 

Ogólnie sprawdzaj wszystko w treningu, a nie na wyścigach.

Miałem kiedyś taką sytuację na sudeckiej setce (ultramaraton biegowy górski), że organizator na postojach zaopatrywał nas w izotonik, którego wcześniej nigdy nie piłem.

Nie mówię że był zły, po prostu zawierał jakąś substancję której mój organizm nie przyswajał. Po pierwszych problemach żołądkowych, musiałem przejść na wodę, a nie do końca było to idealne rozwiązanie w aspekcie potrzeb mojego organizmu.

Suplementacja poza węglami powinna obejmować inne elementy takie jak:

Sód potas wapń magnez – ile ich aplikować – sprawdzisz na opakowaniach producentów, są różne miksy z różnymi proporcjami. Te składowe znajdują się także w izotonikach. Dobrze jest dostarczać je w swojej normalnej codziennej diecie. Na zawodach nie nadrobicie wypłukanego z mikroelementów organizmu jednym szotem. Moi przyjaciele, raczą się na postojach sokiem pomidorowym – tam też trochę tych dobrych rzeczy jest.

Istotne

Nie ruszaj z pełnym żołądkiem na trening czy zawody. Zjedz większy posiłek max ok 2 h przed zawodami, pij przed startem małe ilości (łyk, dwa) ale dość często, byś nie miał uczucia wypełnionego płynem brzucha a także nie czuł pragnienia.

Jeśli masz wątpliwości ile to dla mnie będzie właściwie – to trenuj – naucz się słuchać swoich jelit 😉

Po zakończonym treningu zrób sobie koktajl białkowy. Przyspieszysz regenerację.

Drobiazg techniczny na koniec, jem  i pije zazwyczaj na płaskich lub lekko wznoszących się odcinkach. Na zjazdach nigdy, ze względów bezpieczeństwa. Na stromych podjazdach zazwyczaj stały pokarm "nie wchodzi", ale płyny dają radę (także te z rozpuszczonymi żelami).