Odżywianie

Ilość płynów oraz wartości odżywczych  uzależniona jest od długości treningu, jego intensywności temperatury na zewnątrz oraz Twojej wagi.

Do 2 godzin przed aktywnością staraj się nie zjadać większego posiłku. Możesz jeśli potrzebujesz, zjeść owoc, czy inną jakąś niewielką lekkostrawną przekąskę. W ostatnich dwóch godzinach pij co pewien czas 100-200 ml płynów, tak by utrzymać nawodnienie (np. co 20 min).

Przy krótkich dystansach (do 60 min) możesz ograniczyć się do ok 400-500 ml wody i 60-80 gramów węgli. W zależności od charakterystyki treningu co 20-30 min część tej wielkości jeśli trenujesz w  umiarkowanych strefach, lub np. połowę na początku dłuższej przerwy między grupami interwałowymi a drugą po ich zakończeniu.

Ja zazwyczaj taki trening ogarniam bez picia i jedzenia, uzupełniam to tuż po zakończeniu (chyba że jest upał). Robię to także dlatego, że w tygodniu treningowym mam co najmniej dwa dłuższe treningi, gdzie we właściwy sposób trenuje odżywianie.

Przy treningach o dłuższych jednostkach czasowych, dostarczaj 50-80 gramów węgli na godzinę i ok 500 -700 ml płynów.

Przyjmuj to w porcjach co ok 20-40 min, nie jednorazowo.

Węgle w postaci żeli, możesz rozpuścić w wodzie łącząc obie funkcje.

Pijąc izotoniki będziesz dostarczać potrzebnych innych składników jak magnez sód potas itp.  Izotoniki często zawierają węglowodany, sprawdź ile obliczając Twoje zapotrzebowanie.

Przy długich wybieganiach na zewnątrz, nie musisz nosić wszystkiego ze sobą.

Startuj z samochodu i rób pętle – będzie on Twoim pit stopem.

Jeśli nie masz takiej opcji, planuj trasę przed treningiem, sprawdź gdzie są sklepy, stacje paliw (najlepiej 24h).

Gdy trenujesz pod konkretne zawody, sprawdź jak na nich wygląda rozmieszczenie pit stopów i trenuj tak jak docelowo Twój organizm będzie mógł korzystać z dobrodziejstwa organizatorów.

Bieganie po górach, to zazwyczaj plecak, gdzie bierzesz płyny, żele a także telefon, folię NRC i inne gwizdki.

Trenuj biegi z plecakiem wypełnionym żywnością jaką planujesz zabrać.

Po pierwsze nauczysz się wyciągać żywność czy płyny podczas biegu, po drugie zobaczysz ile to waży i Twój trening będzie uwzględniał dodatkową masę z którą przyjdzie Ci się finalnie zmierzyć.

Zwłaszcza przy dłuższych biegach, szukaj innych dobrych rozwiązań.

Orzeszki, suszone owoce, batony (zwróć uwagę na te z węglami a nie „białkowe” bo te proteinowe to po treningu) to bardzo dobre opcje. Każdy z nas ma inne odczucia, a nawet potrzeby w trakcie długiego wysiłku, na dużym zmęczeniu. Dlatego odstępstwa w postaci gorącej zupy, czy innych nieoczywistych posiłków bywają normą na długich dystansach i potrafią czynić cuda. Każdy ultra wysiłek to także a może przede wszystkim głowa. Dlatego często zdaje się na nią, wchodząc kilkunastu godzinach wysiłku do sklepu. Jeden reżim musi zostać zachowany, musimy jeść i pić. Bez paliwa nasza przygoda dobiegnie końca szybciej niż sądzimy.

Po każdym treningu, długim czy krótkim, dobrym rozwiązaniem jest koktajl białkowy w celu usprawnienia procesu regeneracyjnego.

Dobre nawyki żywieniowe każdego dnia, podobnie jak często lekceważony przez nas sen, to najlepsza regeneracja jaką możemy sami sobie podarować. Nic nas nie kosztuje, poza wysiłkiem by o to po prostu dbać.